最全腹肌训练教学,伤腰伤颈椎

新手健身,无论男女,一定需要了解这样的情况:

想练出能看到的腹肌,需要最起码两个条件,一是体脂率最起码不可高于15%,二是腹肌需要一定的厚度。想要厚度,你需要像练胸肌一样,有耐力训练,有力量训练,并且难度递增。本篇所列举的腹肌动作,是逐渐偏难的,里面会穿插讲一些鲨鱼线训练动作!本篇幅度较长,可以收藏以后用的。

仰卧起坐到底是个什么样的运动?为何这么多人放弃它,唾弃它。可是明知要被喷依然要把它写出来,这需要一些勇气!

现在很多上班族的腰背都有毛病,因为都是坐着的,所以对于这部分人来说,不应着急问怎么练腹肌,而是先加强核心稳定性,这样可以在训练中才能保护自己的腰椎,所以此类腰背不结实的应主要做静态核心训练,动作有如下三种:

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有人说只要体脂下来了,随随便便练100个卷腹,就有腹肌了?真没问题,就是瘦子不练照样能看出腹肌,但是普通人并没有那个闲心去将体脂率限制到10%以下,大部分人能降低到12-15%,就很不错了,所以腹肌想要更明显,厚度一定需要增加。

如果我记得不错,各位的朋友圈都应该看到这样的一则文章,某台湾的朋友在健身的时候,不小心拉伤了颈椎,导致下半身瘫痪!这篇文章我也看过,文章最后得出的结论是仰卧起坐是罪魁祸首!

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明眼人一眼就能看出来,其实是他拉扯脖子导致的问题,要知道上班族颈椎或多或少都有问题,既然是用力扯头导致的问题,那又何必将罪加在仰卧起坐上面呢?

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卷腹/负重卷腹,难度:★

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这三个动作可以加强你的一圈腰腹的肌肉群,个人建议这些静态训练需要练习30天左右,这是一个基础训练,如果缺少基础训练轻则腰背酸痛,重则腰椎间盘膨出,尤其是反卷腹,仰卧起坐,举腿动作皆有可能导致!在你加强了腰背肌肉后,对新手来说练腹肌最好的动作有这样几种:

卷腹是腹肌的孤立动作,有人认为这个动作是练腹肌的最好动作,如果你也相信这句话。那你可曾想过:既然孤立肌肉是最好的方式,那为何健身房的人还去争抢卧推架呢?按道理夹胸器才是最应该人数爆满的训练器械!

我们的学校每到中考时,成千上万的学生在练仰卧起坐,有几人的颈椎是被扯断的?几乎是没有吧!而动感单车,卧推,深蹲受伤案例数不胜数,这些却从来没有人去质疑过。

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一个很有意思的现象,学校对孩子的人生安全是非常重视的,只要有一例仰卧起坐导致瘫痪现象,肯定会被教育局叫停的,那现在仰卧起坐的考试不是依然存在的么。

悬垂举腿毫无争议是练腹肌最好的动作,没有之一,如果你练了一年的卷腹,腹肌撕裂者,却没有这个动作,那着实有点可惜哦!

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仰卧屈膝,难度:★

既然是因为拉扯头导致的颈椎问题,你练的时候不要拉扯不就完了吗?实在控制不住,手放耳侧也没毛病的。所以因为台湾的那位男性练仰卧起坐导致的瘫痪,而放弃仰卧起坐是非常不明智的。

健腹轮对腰腹核心肌肉要求太高,如果你觉得健腹轮没啥鸟用的话,可以参考张丰毅同志的腹肌,他每天在剧组那么忙,就抽空练练健腹轮,可见其效果非常强,不过建议练之前还是得要30天的基础核心训练,否则这个动作免谈!

此动作算是健身房内比较常见的健身动作了,其实这两个动作只是举腿的简单版本,举腿是自然伸直,而此动作是屈膝,所以难度并不高。

仰卧起坐真的不能做吗,一个都不能?其实每个人早上起床第一件事就是做了一个仰卧起坐。在日常生活中,越是能在日常生活中的使用的健身项目,越是有足够明显的效果。比如引体向上用于攀爬,卧推可用于打篮球的推搡,深蹲练出的下盘力量更有非常大的好处,更别提跑步了!那卷腹呢?

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那还有什么动作练腹肌很棒呢?仰卧起坐真的要被禁了?还是太天真了,仰卧起坐之所以被很多人否定,其一:动作难度相比卷腹太高,其二:练的时候腰椎疼痛,其三:人云亦云

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那又有人说了:“小编你又误人子弟了,我就是练仰卧起坐把腰给弄伤了。”的确是没有反驳的余地。不过这些练仰卧起坐弄伤腰椎的一般是何原因呢?

李小龙曾经说过,在他那时候练腹肌并没有那么花哨,他最喜欢练腹肌的动作除了龙旗,就是仰卧起坐了,而且是仰卧起坐转体动作!

悬垂蹬车,难度:★★

1、薄弱的腰背肌肉群,很多上班族,开车族,他们的在坐着的时候,后背都会酸痛的不行,更别提去做仰卧起坐了,甚至某些人群伴随着腰肌劳损等问题,那做仰卧起坐真会出事的!

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两种不同的腹肌训练模式,其实对腹肌的训练效果类似,但是上图对手臂握力有比较高的要求,下图对胸肌和肩关节有比较大的考验。

2、超过仰卧起坐的限度,凡事都有个度,当你超出那个度,总会出问题的,要知道练卧推太频繁,很多人还会得肩周炎呢!

不管是何种仰卧起坐,它都是练腹肌的绝佳动作之一,至于腰背薄弱的人,可能做10个仰卧起坐,背就疼的不行。但对于腰背正常的人群来说也不至于被禁的!如果你还不信可以参考施瓦辛格健身全书中有这样一句话:

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所以其实仰卧起坐伤腰,是看人的,久坐族的腰背非常的薄弱,建议你多练练后背,多练练核心,采用静态的动作,加强一下腰背肌肉群,而不是把伤腰问题归咎于仰卧起坐上面!

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